AGILIDADE
"A agilidade se refere à capacidade do atleta de mudar de direção de forma rápida e eficaz, mover-se com facilidade no campo ou fingir ações que enganem o adversário a sua frente", agilidade é a movimentação do corpo no espaço, ou seja, movimentos que incluam trocas de sentido e direção, é a "capacidade de executar movimentos rápidos e ligeiros com mudanças de direção". Para, a agilidade é "uma variável neuro-motora caracterizada pela capacidade de realizar trocas rápidas de direção, sentido e deslocamento da altura do centro de gravidade de todo corpo ou parte dela". Equilíbrio, força, coordenação e resistência são componentes necessários da agilidade, muitas definições colocam a agilidade como inserida na velocidade, diferenciando-se apenas quanto às mudanças de direção.
A agilidade é a habilidade para mudar os movimentos o mais rápido possível frente a situações imprevisíveis, tomando rápidas decisões e executando ações de modo eficiente
Treinamento da agilidade
"A agilidade desenvolve-se por meio de exercícios que exigem uma inversão rápida dos movimentos com participação de todo o corpo". Para os jogadores de futebol, o treinamento da agilidade é ótimo para melhorar os níveis de habilidade.
O treinamento da agilidade, durante a pré-temporada, deveria ser realizado de duas a três vezes por semana e, durante a temporada, uma ou duas vezes por semana.
Muitos preparadores físicos não distinguem o trabalho da velocidade com o da agilidade, treinando as duas capacidades conjuntamente, para a velocidade acíclica, confirma essa afirmação, para o autor velocidade acíclica também é conhecida como agilidade.
OBS: Os preparadores físicos devem conhecer a fundo as características de cada pessoa, como idade e biotipo, e assim, desenvolver de forma eficaz um programa de condicionamento físico, não esquecendo também da diferenciação do trabalho por posição.
A correta programação e execução do condicionamento físico, acarretará ganhos importantes aos atletas, podendo assim ser um fator determinante, de forma positiva, e podendo perceber qual será o melhor ponto de partida para atingir um desempenho com qualidade em sua agilidade.
domingo, 7 de setembro de 2008
VELOCIDADE
A velocidade é um pressuposto elementar para o rendimento desportivo. Ela é transferível entre movimentos estruturalmente semelhantes, mas não podemos compensar sua falta com o aumento de outra capacidade física, como a força e a resistência. Para seu desenvolvimento necessitamos de um sistema próprio de meios e métodos, que surge a partir da definição do conceito de velocidade em diferentes parâmetros do movimento desportivo.Visão geral da definição de velocidade- Capacidade de realizar um movimento ou sucessão de movimentos num curto espaço de tempo.- Velocidade de coordenação de diferentes ações articulares.- Capacidade de reagir, rapidamente, a um estímulo no mais breve tempo possível.Podemos observar a velocidade em movimento cíclicos (repetição sucessiva do mesmo movimento ) ou movimentos acíclicos (repetição sucessiva de diferentes movimentos).Ao analisar as várias modalidades desportivas, no âmbito da locomoção, podemos ver a velocidade de movimentos como o fator dominante. Outros fatores, como a técnica, a tática, a capacidade psíquica, a força e a resistência são também importantes, mas não traduzem o aperfeiçoamento quantitativo e qualitativo de treino. O desenvolvimento desses fatores consiste em proporcionar a execução do exercício competitivo com o máximo de rapidez possível. Atletas que aumentam sua força e resistência sem dar atenção a velocidade podem diminuir seu rendimento quando houver a necessidade de realizar gestos mais explosivos, com maior velocidade do que normalmente estão acostumados.A velocidade não é uma ação motora exclusiva das corridas de atletismo. Ela expressa-se numa grande quantidade de gestos desportivos. Podemos citar alguns exemplos nos quais a velocidade é determinante : - A velocidade de execução das técnicas dos esportes de luta possibilita ao atleta ser mais eficaz, antecipando-se as ações ofensivas e defensivas do adversário.- A velocidade com que o remo se desloca na água, impulsionados pela velocidade imposta pelo remador, determina a velocidade de deslocamento do barco.- A velocidade com que o nadador efetua a sucessão dos ciclos de braçada determina a velocidade de deslocamento na água.A velocidade se manifesta de diferentes formas nas modalidades desportivas1 – Velocidade de ReaçãoÉ a capacidade do sistema neuromuscular de reagir a um estímulo no menor tempo possível. A reação ao estímulo pode ser simples e complexa :- Reação simples : é a resposta a um sinal já conhecido antecipadamente, no momento em que vai ocorrer e qual o tipo de resposta a ser elaborada.- Reação complexa : é a resposta a um sinal que não se conhece com precisão o momento do seu aparecimento e nem a melhor resposta a ser dada. É uma reação por escolha, por seleção entre as várias soluções possíveis, sendo características dos desportos coletivos e de combate.A precisão da reação complexa depende dos seguintes fatores:- A observação depende da precisão da percepção e do reconhecimento rápido das situações modificadas.- O sentido de equilíbrio e da adaptação motora leva a uma melhora da orientação, adequada aos estímulos não esperados durante a ação desportiva- Conhecimento e experiência da modalidade aumentam a capacidade de antecipação e da escolha da resposta mais correta.- Velocidade de movimento como elemento condicionante ao aspecto físico-técnico-tático dos esportes em geral.2 – Velocidade de execuçãoÉ a capacidade do sistema neuromuscular de executar um gesto desportivo, com a velocidade máxima de contração de um músculo ou grupamento muscular. É característica dos movimentos desportivos acíclicos e esta intimamente ligada a outra capacidade física, que é a força explosiva. A velocidade de execução depende do nível de força muscular aplicada e a resistência a ser vencida, que será tanto maior quanto menor for a resistência a ser superada.3 – Fatores de que depende a velocidade- Velocidade de propagação dos impulsos nervosos- Elevada quantidade de fibras de contração rápida- Capacidade de recrutamento do elevado número de fibras musculares- Capacidade de alternar a contração e descontração da musculatura- Eficiência dos mecanismos bioquímicos- Nível de mobilidade articular- Qualidade técnica- Mobilização da vontade própria4 – Velocidade resistenteÉ a capacidade de resistir a instalação da fadiga durante a aplicação de cargas máximas e submáxima. A velocidade resistente é a combinação das capacidades físicas , resistência e velocidade, que depende dos seguintes fatores :- Nível das reservas de energia no músculo ( fosfocreatina e ATP )- Capacidade de mobilização dessas energias, na façta de oxigênio- Tolerância aos maiores teores de ácido lático- Capacidade dos músculos se contraírem poderosamente, mesmo na presença da forte concentração de lactato - Mobilização da vontade do atletaORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS1. Deve-se respeitar as características mecânicas da modalidade de luta, na escolha dos exercícios a serem selecionados e executados.2. O treino de velocidade dos exercícios acíclicos deve ser feito antes dos exercícios cíclicos de velocidade.3. A motivação do praticante é fundamental para alcançar resultados perspectivos.4. O treino de velocidade implica a utilização de intensidades submáximas, máximas e supermáximas.5. A duração dos exercícios não deve ultrapassar o tempo de 8 a 10 segundos6. O treino de velocidade deve ser colocado no inicio da sessão de treino, logo após o aquecimento ( que não deve ser longo nem puxado demais )7. Deve haver uma ligação entre o treino de velocidade com o processo de aperfeiçoamento técnico.8. Os exercícios devem ser bem executados tecnicamente, já que sendo a velocidade uma qualidade física dependente dos sistema neuromuscular, os exercícios podem ser automatizados ( corretos e incorretos ). A intensidade deve ser média e progressivamente atingir a intensidade máxima com boa execução motora.9. Primeiro se corrige a técnica e a ação motora para depois aumentar a intensidade, até ser máxima.10. O volume da carga de velocidade deve ser tal que não permita o aparecimento da fadiga. A intensidade elevada é fundamental no treino de velocidade.11. O treino de velocidade poderá continuar desde que não haja uma diminuição da intensidade do movimento selecionado. Se ocorrer esta diminuição o objetivo poderá não ser alcançado, mas sim passar a ser um treino de velocidade resistente.12. Os exercícios de velocidade devem ser precedidos de um aquecimento, para permitir a redução da viscosidade intramuscular, prevenir as lesões decorrentes de uma deficiente coordenação entre os músculos agonistas e antagonistas.
A velocidade é um pressuposto elementar para o rendimento desportivo. Ela é transferível entre movimentos estruturalmente semelhantes, mas não podemos compensar sua falta com o aumento de outra capacidade física, como a força e a resistência. Para seu desenvolvimento necessitamos de um sistema próprio de meios e métodos, que surge a partir da definição do conceito de velocidade em diferentes parâmetros do movimento desportivo.Visão geral da definição de velocidade- Capacidade de realizar um movimento ou sucessão de movimentos num curto espaço de tempo.- Velocidade de coordenação de diferentes ações articulares.- Capacidade de reagir, rapidamente, a um estímulo no mais breve tempo possível.Podemos observar a velocidade em movimento cíclicos (repetição sucessiva do mesmo movimento ) ou movimentos acíclicos (repetição sucessiva de diferentes movimentos).Ao analisar as várias modalidades desportivas, no âmbito da locomoção, podemos ver a velocidade de movimentos como o fator dominante. Outros fatores, como a técnica, a tática, a capacidade psíquica, a força e a resistência são também importantes, mas não traduzem o aperfeiçoamento quantitativo e qualitativo de treino. O desenvolvimento desses fatores consiste em proporcionar a execução do exercício competitivo com o máximo de rapidez possível. Atletas que aumentam sua força e resistência sem dar atenção a velocidade podem diminuir seu rendimento quando houver a necessidade de realizar gestos mais explosivos, com maior velocidade do que normalmente estão acostumados.A velocidade não é uma ação motora exclusiva das corridas de atletismo. Ela expressa-se numa grande quantidade de gestos desportivos. Podemos citar alguns exemplos nos quais a velocidade é determinante : - A velocidade de execução das técnicas dos esportes de luta possibilita ao atleta ser mais eficaz, antecipando-se as ações ofensivas e defensivas do adversário.- A velocidade com que o remo se desloca na água, impulsionados pela velocidade imposta pelo remador, determina a velocidade de deslocamento do barco.- A velocidade com que o nadador efetua a sucessão dos ciclos de braçada determina a velocidade de deslocamento na água.A velocidade se manifesta de diferentes formas nas modalidades desportivas1 – Velocidade de ReaçãoÉ a capacidade do sistema neuromuscular de reagir a um estímulo no menor tempo possível. A reação ao estímulo pode ser simples e complexa :- Reação simples : é a resposta a um sinal já conhecido antecipadamente, no momento em que vai ocorrer e qual o tipo de resposta a ser elaborada.- Reação complexa : é a resposta a um sinal que não se conhece com precisão o momento do seu aparecimento e nem a melhor resposta a ser dada. É uma reação por escolha, por seleção entre as várias soluções possíveis, sendo características dos desportos coletivos e de combate.A precisão da reação complexa depende dos seguintes fatores:- A observação depende da precisão da percepção e do reconhecimento rápido das situações modificadas.- O sentido de equilíbrio e da adaptação motora leva a uma melhora da orientação, adequada aos estímulos não esperados durante a ação desportiva- Conhecimento e experiência da modalidade aumentam a capacidade de antecipação e da escolha da resposta mais correta.- Velocidade de movimento como elemento condicionante ao aspecto físico-técnico-tático dos esportes em geral.2 – Velocidade de execuçãoÉ a capacidade do sistema neuromuscular de executar um gesto desportivo, com a velocidade máxima de contração de um músculo ou grupamento muscular. É característica dos movimentos desportivos acíclicos e esta intimamente ligada a outra capacidade física, que é a força explosiva. A velocidade de execução depende do nível de força muscular aplicada e a resistência a ser vencida, que será tanto maior quanto menor for a resistência a ser superada.3 – Fatores de que depende a velocidade- Velocidade de propagação dos impulsos nervosos- Elevada quantidade de fibras de contração rápida- Capacidade de recrutamento do elevado número de fibras musculares- Capacidade de alternar a contração e descontração da musculatura- Eficiência dos mecanismos bioquímicos- Nível de mobilidade articular- Qualidade técnica- Mobilização da vontade própria4 – Velocidade resistenteÉ a capacidade de resistir a instalação da fadiga durante a aplicação de cargas máximas e submáxima. A velocidade resistente é a combinação das capacidades físicas , resistência e velocidade, que depende dos seguintes fatores :- Nível das reservas de energia no músculo ( fosfocreatina e ATP )- Capacidade de mobilização dessas energias, na façta de oxigênio- Tolerância aos maiores teores de ácido lático- Capacidade dos músculos se contraírem poderosamente, mesmo na presença da forte concentração de lactato - Mobilização da vontade do atletaORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS1. Deve-se respeitar as características mecânicas da modalidade de luta, na escolha dos exercícios a serem selecionados e executados.2. O treino de velocidade dos exercícios acíclicos deve ser feito antes dos exercícios cíclicos de velocidade.3. A motivação do praticante é fundamental para alcançar resultados perspectivos.4. O treino de velocidade implica a utilização de intensidades submáximas, máximas e supermáximas.5. A duração dos exercícios não deve ultrapassar o tempo de 8 a 10 segundos6. O treino de velocidade deve ser colocado no inicio da sessão de treino, logo após o aquecimento ( que não deve ser longo nem puxado demais )7. Deve haver uma ligação entre o treino de velocidade com o processo de aperfeiçoamento técnico.8. Os exercícios devem ser bem executados tecnicamente, já que sendo a velocidade uma qualidade física dependente dos sistema neuromuscular, os exercícios podem ser automatizados ( corretos e incorretos ). A intensidade deve ser média e progressivamente atingir a intensidade máxima com boa execução motora.9. Primeiro se corrige a técnica e a ação motora para depois aumentar a intensidade, até ser máxima.10. O volume da carga de velocidade deve ser tal que não permita o aparecimento da fadiga. A intensidade elevada é fundamental no treino de velocidade.11. O treino de velocidade poderá continuar desde que não haja uma diminuição da intensidade do movimento selecionado. Se ocorrer esta diminuição o objetivo poderá não ser alcançado, mas sim passar a ser um treino de velocidade resistente.12. Os exercícios de velocidade devem ser precedidos de um aquecimento, para permitir a redução da viscosidade intramuscular, prevenir as lesões decorrentes de uma deficiente coordenação entre os músculos agonistas e antagonistas.
terça-feira, 2 de setembro de 2008
Exercicos Anaerobicos
é um tipo de atividade física em que predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio.
São atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos. Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbico provê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.
Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbicos são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbicas desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.
Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodos de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de tempo.
Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica, o ATP-CP que inclui creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácido lático (ou glicólise anaeróbica) que usa glicose na ausência de oxigênio. O último é um uso ineficiente da glicose e produz sub-produtos que acredita-se sejam prejudiciais ao funcionamento muscular. O sistema de ácido lático é o dominante durante exercícios de intensidade alta a máxima durante curto período de tempo (em torno de 1 minuto), mas ele também é responsável por uma parte da energia durante exercício aeróbico, uma vez que o organismo é capaz de livrar-se dos sub-produtos anaeróbicos até um certo nível. A eficiência da remoção dos sub-produtos pelos músculos melhora através do treinamento.
São atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos. Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbico provê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.
Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbicos são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbicas desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.
Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodos de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de tempo.
Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica, o ATP-CP que inclui creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácido lático (ou glicólise anaeróbica) que usa glicose na ausência de oxigênio. O último é um uso ineficiente da glicose e produz sub-produtos que acredita-se sejam prejudiciais ao funcionamento muscular. O sistema de ácido lático é o dominante durante exercícios de intensidade alta a máxima durante curto período de tempo (em torno de 1 minuto), mas ele também é responsável por uma parte da energia durante exercício aeróbico, uma vez que o organismo é capaz de livrar-se dos sub-produtos anaeróbicos até um certo nível. A eficiência da remoção dos sub-produtos pelos músculos melhora através do treinamento.
Exercicios Aerobicos
é aquele que realiza-se aumentando o ingresso de oxigênio no organismo. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr e pedalar são alguns dos exemplos de exercícios aeróbios.
Exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos (corrida, ciclismo, natação). Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.
Exercícios aeróbicos são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados, com predomínio do sistema de produção de energia em que o oxigênio tem participação direta. Do ponto de vista da saúde, os exercícios aeróbios são quase uma "poção mágica". Eles podem ajudá-lo a emagrecer, combater o estresse, melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças. Aeróbico significa "que vive no ar", e quando relacionado a exercícios, refere-se a atividades que aumentam o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca.
Grandes grupos musculares são contraídos repetidamente, como as pernas e os braços, aumentando a freqüência respiratória e cardíaca.
Na realização de exercícios aeróbios nosso corpo produz energia através da utilização da gordura (ácidos graxos livres) e, em pequena proporção, proteínas. Nesse momento são fundamentais a presença e a utilização do oxigênio para a produção de energia, de uma forma mais lenta que nas anteriores, mas em quantidade e duração muito maiores.
O tipo de substância consumida - glicogênio ou gordura - depende da intensidade e da duração da atividade física. Quanto mais intensa, maior o consumo de glicogênio. Quanto menos intensa, maior o consumo de gorduras. Os exercícios mais intensos e com pequena duração, como uma corrida de 100 metros, dependem basicamente do glicogênio e são considerados exercícios anaeróbios. Nas atividades aeróbicas, o principal combustível utilizado pelo organismo são as gorduras.
É essa forma de produção de energia que nos permite executar tarefas com grandes grupos musculares por um tempo considerável, sem chegarmos à fadiga.
Tipos de exercícios aeróbicos:
Caminhar
Nadar
Pedalar
Patinar
Dançar,remexer
Correr a baixas velocidades (jogging)
São típicos exercícios aeróbios, em que nosso sistema cardiovascular e respiratório trabalham harmoniosamente, garantindo um suprimento adequado de oxigênio aos músculos em atividade.
Exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos (corrida, ciclismo, natação). Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.
Exercícios aeróbicos são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados, com predomínio do sistema de produção de energia em que o oxigênio tem participação direta. Do ponto de vista da saúde, os exercícios aeróbios são quase uma "poção mágica". Eles podem ajudá-lo a emagrecer, combater o estresse, melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças. Aeróbico significa "que vive no ar", e quando relacionado a exercícios, refere-se a atividades que aumentam o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca.
Grandes grupos musculares são contraídos repetidamente, como as pernas e os braços, aumentando a freqüência respiratória e cardíaca.
Na realização de exercícios aeróbios nosso corpo produz energia através da utilização da gordura (ácidos graxos livres) e, em pequena proporção, proteínas. Nesse momento são fundamentais a presença e a utilização do oxigênio para a produção de energia, de uma forma mais lenta que nas anteriores, mas em quantidade e duração muito maiores.
O tipo de substância consumida - glicogênio ou gordura - depende da intensidade e da duração da atividade física. Quanto mais intensa, maior o consumo de glicogênio. Quanto menos intensa, maior o consumo de gorduras. Os exercícios mais intensos e com pequena duração, como uma corrida de 100 metros, dependem basicamente do glicogênio e são considerados exercícios anaeróbios. Nas atividades aeróbicas, o principal combustível utilizado pelo organismo são as gorduras.
É essa forma de produção de energia que nos permite executar tarefas com grandes grupos musculares por um tempo considerável, sem chegarmos à fadiga.
Tipos de exercícios aeróbicos:
Caminhar
Nadar
Pedalar
Patinar
Dançar,remexer
Correr a baixas velocidades (jogging)
São típicos exercícios aeróbios, em que nosso sistema cardiovascular e respiratório trabalham harmoniosamente, garantindo um suprimento adequado de oxigênio aos músculos em atividade.
Exercicos de Flexibilidade
Isquiotibiais
Este exercício tem por objetivo alongar a musculatura posterior da coxa, sendo que o conjunto dos músculos dessa região também é denominado de isquiotibiais. O executante deve sentar-se em um banco ou outra superfície rígida que lhe permita apoiar toda a perna (como duas cadeiras colocadas lado a lado). Uma das pernas deve então descansar sobre o banco, com a ponta do pé apontando para cima (as costas devem ser mantidas retas). A outra perna deve estar ao lado do banco, com o pé totalmente apoiado no solo. O joelho da perna apoiada no banco deve ser totalmente estendido. Se neste ponto o executante já sentir o alongamento, essa é a posição que deve ser mantida pelo tempo determinado para esse tipo de treinamento. Se o executante não sentir o leve desconforto nessa posição, deve levar o tronco à frente, como se fosse deitá-lo sobre a perna estendida, mantendo sempre as costas retas (a única articulação que se movimenta é o quadril). No caso de o executante ter sofrido uma fratura na cabeça do fêmur, não é seguro levar o corpo à frente neste exercício (a não ser que haja aprovação do médico ou fisioterapeuta responsável). Após manter a posição de 10 a 30 segundos, o executante deve retornar lentamente à posição inicial, terminando uma repetição.
Resumo:
Sente de lado em um banco;
Mantenha uma perna esticada sobre o banco;
A outra perna deve estar ao lado do banco, com o pé apoiado totalmente no chão;
Mantenha as costas retas;
Leve o tronco à frente, flexionando o quadril, até sentir o alongamento (não faça esse movimento se tiver sofrido fraturas ou cirurgias no quadril);
Mantenha a posição;
Repita com a outra perna.
Isquitibiais (alternativa)
Uma alternativa ao exercício anterior é se posicionar em pé atrás de uma cadeira com os joelhos em extensão. O executante deve segurar o encosto da cadeira com as duas mãos e flexionar o quadril levando o tronco para frente, mantendo as costas retas durante toda a execução do exercício. Quando o corpo estiver paralelo com o solo, a posição deve ser mantida. Após 10-30 s, o executante deve retornar lentamente usando como apoio o encosto da cadeira para subir.
Resumo:
Fique em pé atrás de uma cadeira, segurando seu encosto com as duas mãos;
Flexione o quadril levando o tronco à frente;
As costas devem estar retas durante todo o tempo;
Quando o tronco estiver paralelo com o solo, mantenha a posição.
Tríceps Sural (Panturrilha)
Este exercício alonga a musculatura posterior da perna. O executante deve estar em pé, apoiando as duas mãos em uma parede, com os cotovelos estendidos. Mantenha o joelho de uma das pernas levemente flexionado e leve o pé da outra perna atrás (aproximadamente meio metro), mantendo os pés totalmente em contato com o solo (o pé da perna levada atrás deve estar levemente virado para dentro). O executante então deverá sentir o alongamento da musculatura da panturrilha. Se isso não ocorrer, a perna posicionada atrás deve ser ainda mais distanciada da outra, fazendo com que os músculos se alonguem ainda mais. A posição alcançada deve então ser mantida por 10 a 30 segundos. Então o executante deve flexionar levemente o joelho da perna que está atrás (como na segunda figura), e manter novamente a postura alcançada pelo mesmo tempo.
Resumo:
Fique em pé com ambas as mãos apoiadas em uma parede e com os cotovelos estendidos;
Dê um passo de aproximadamente 50 cm para trás com uma das pernas, e mantenha ambos os pés totalmente apoiados no chão;
Mantenha a posição;
Flexione levemente o joelho da perna que está atrás;
Mantenha a posição;
Repita com a outra perna.
Tornozelo
Este exercício tem como objetivo alongar a musculatura envolvida na articulação do tornozelo. Deve ser realizado com os pés descalços, já que o calçado limita a movimentação do pé. O executante deve estar sentado na parte anterior do assento de uma cadeira, inclinando o corpo para trás até apoiar o tronco no encosto da cadeira (um travesseiro deve ser utilizado para fornecer apoio lombar, como exemplificado na figura). As pernas devem então ser estendidas “escorregando” os pés para frente ao longo do chão. Mantendo os calcanhares em contato com o chão, o executante deve apontar os artelhos (dedos do pé) para frente até sentir o alongamento na parte anterior do tornozelo. Se nessa posição o executante ainda não sentir o alongamento, ele deve levantar um pouco os pés do chão, permitindo uma maior variação do ângulo do tornozelo. Após manter essa posição, o executante deve agora mover os pés em sua própria direção, sentindo assim o alongamento na região posterior do tornozelo.
Resumo:
Sente-se em uma cadeira;
Estenda as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares no chão;
Flexione os pés, apontando os artelhos para frente;
Mantenha a posição;
Flexione os pés, apontando os artelhos para trás;
Mantenha a posição.
Se o alongamento não for sentido, faça com os pés um pouco levantados, sem encostá-los no chão.
Tríceps Braquial
Este exercício alonga o músculo da região posterior do braço. O executante deve segurar a ponta de uma toalha com uma das mãos. Deve então levantar o braço que está segurando a toalha, e flexionar o cotovelo de maneira a deixar a toalha cair ao longo das costas. Com a outra mão, deve alcançar, por trás das costas, a ponta da toalha que está sendo segurada pela outra mão. Gradualmente, o executante deve, com a mão posicionada atrás das costas (mais embaixo), tentar alcançar pontos mais altos da toalha, encurtando assim a diferença entre as duas mãos (simultaneamente a mão que estiver em cima vai descer). Quando o alongamento for sentido, a posição deve ser mantida (o limite é o ponto onde as duas mãos se tocam). Após terminar a série, a posição deve ser invertida.
Resumo:
Segure a toalha com uma das mãos;
Levante o braço e flexione o cotovelo, fazendo a toalha ficar atrás das costas;
Com a outra mão, segure a ponta da toalha que está livre;
Suba a mão de baixo progressivamente, tentando alcançar o ponto mais alto possível;
Inverta a posição.
Pulso
O executante deve empurrar as palmas das mãos um contra a outra,mantendo os cotovelos apontando para baixo. Deve então elevar os cotovelos tentando deixá-los paralelos ao solo (ou o mais próximo disso que sua flexibilidade permitir), mantendo as palmas das mão em total contato uma com a outra. A posição deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então os cotovelos devem ser novamente baixados, terminando assim uma repetição.
Resumo:
Junte as mãos, tocando uma palma na outra (posição de rezar);
Lentamente eleve os cotovelos até ficarem paralelos ao solo, e mantenha as mãos unidas;
Mantenha a posição.
Quadríceps
Este exercício tem como objetivo alongar os músculos da parte anterior da coxa, sendo que o conjunto destes músculos é chamado de quadríceps femoral. O executante deve deitar-se de lado no chão (podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto), alinhando os quadris, de maneira que um dos lados esteja posicionado exatamente acima do outro. A cabeça deve ser colocada em cima de um travesseiro, ou pode-se usar a mão como apoio. O joelho da perna posicionada acima deve ser flexionado. O executante deve então alcançar o pé da perna flexionada com a mão, segurando no calcanhar. Se o executante não consegue alcançar o próprio calcanhar com a mão nesta posição, a alternativa é colocar um cinto (ou faixa de pano) em volta do pé, podendo assim segurá-lo a uma maior distância. O executante deve então puxar o pé lentamente, até que o alongamento seja sentido na parte anterior da coxa, mantendo então a posição. Se houver cãibras na parte posterior da coxa durante o exercício, este deve ser parado e a região afetada alongada (podendo ser utilizados os exercícios para alongar os músculos isquiotibiais descritos acima), para mais tarde retomar o alongamento de quadríceps.
Resumo:
Dente-se de lado no chão;
Descanse a cabeça em um travesseiro ou na mão;
Flexione o joelho da perna de cima;
Segure no calcanhar da perna flexionada;
Lentamente puxe a perna flexionada até alongar os músculos da parte anterior da coxa;
Mantenha a posição;
Inverta a posição e repita com a outra perna.
Rotação Dupla de Quadril
Este exercício deve ser evitado se o executante tiver sofrido uma fratura ou cirurgia no quadril, a não ser que o médico responsável concorde com sua execução. Seu objetivo é alongar os músculos externos (laterais) do quadril e das coxas. O executante deve deitar-se de costas no chão (decúbito dorsal), podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto. Os joelhos devem estar flexionados, e os pés devem ter suas plantas em total contato com o solo. Um travesseiro deve ser usado para apoiar a cabeça, aumentando ainda mais o conforto para executar o exercício. O executante deve então manter os dois ombros em contato com o solo, os joelhos flexionados e unidos um ao outro, e descer lentamente os dois joelhos para um dos lados na maior amplitude possível sem forçá-los. A posição alcançada deve ser mantida por 10 a 30 segundos, e então os joelhos, ainda unidos, devem ser trazidos à posição inicial, e o mesmo exercício deve ser feito para o outro lado.
Resumo:
Não faça esse exercício se tiver sofrido fraturas ou cirurgias no quadril;
Dente-se de costas no chão com os joelhos flexionados;
Mantenha os ombros em contato com o solo todo o tempo;
Mantendo os joelhos unidos, baixe lateralmente as pernas para um dos lados;
Mantenha a posição;
Volte as pernas para cima;
Repita com o outro lado.
Rotação simples de quadril
Este exercício tem por objetivo alongar os músculos da pelve e da região interna (medial) das coxas. O executante deve deitar-se de costas (decúbito dorsal), com os joelhos flexionados, podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto. Deve então descer um dos joelhos lentamente para o lado, mantendo a outra perna e a pelve imóveis. A posição alcançada deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve trazer seu joelho de volta à posição inicial. Os ombros devem ser mantidos em contato com o chão durante toda a execução do exercício.
Resumo:
Deite-se de costas no chão;
Flexione os joelhos;
Desça um dos joelhos lentamente para o lado;
Mantenha a posição;
Traga o joelho de volta à posição inicial;
Mantenha os ombros em contato com o chão durante todo o exercício;
Repita com a outra perna.
Rotação de Ombro
Este exercício alonga a musculatura envolvida na articulação do ombro. O executante deve deitar-se de costas (decúbito dorsal) no solo e colocar um travesseiro para apoiar a cabeça. Também é importante colocar uma almofada embaixo dos joelhos, mantendo-os levemente flexionados (o que serve para diminuir a tensão na coluna vertebral enquanto o indivíduo está deitado). O executante deve então esticar os braços para os lados, mantendo-os alinhados na altura dos ombros. Os cotovelos devem então ser flexionados, de maneira que as pontas dos dedos devem apontar o teto (os antebraços perdem o contato com o solo, mas os braços devem continuar em contato com ele durante toda a execução do exercício), e os antebraços devem estar paralelos. O executante deve então fazer uma rotação de ombro, lentamente deitando seus antebraços para trás, ao lado da cabeça (mantendo-os paralelos), até sentir alongar o ombro. Se houver qualquer sensação de dor aguda ou de pinçamento no ombro durante a execução deste exercício, ele deve ser parado imediatamente. A posição alcançada deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve lentamente levantar os antebraços até a posição inicial e fazer uma rotação de ombro para a frente, tentando levar os antebraços até os lados do corpo (mantendo-os paralelos). Quando o alongamento for sentido, a posição deve ser mantida pelo mesmo tempo. Após o tempo de alongamento, os antebraços devem ser levados até a posição inicial para que o exercício se repita.
Resumo:
Deite-se de costas no chão com uma almofada embaixo dos joelhos;
Estenda os braços para os lados;
Flexione os cotovelos até formarem um ângulo reto, com as mãos apontando para o teto;
Gire os ombros, tentando posicionar os antebraços ao lado da cabeça;
Mantenha a posição;
Gire no outro sentido, tentando posicionar os antebraços ao lado do corpo;
Mantenha a posição;
Mantenha os ombros em contato com o solo durante todo o exercício.
Rotação de Pescoço
Este exercício alonga a musculatura do pescoço. O executante deve deitar-se no chão, apoiando a cabeça em um livro grosso (um colchonete pode ser usado para aumentar o conforto). O exercício consiste em virar a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição de 10 a 20 segundos em cada lado (extremidade do movimento). A cabeça não deve estar pendendo para frente ou para trás durante a execução do exercício, o que torna necessário encontrar um livro com uma espessura ideal para manter a cabeça alinhada com o tronco. Para aumentar o conforto, ainda é aconselhável manter os joelhos flexionados, o que diminui a tensão na região lombar da coluna vertebral.
Resumo:
Dente-se de costas no chão (decúbito dorsal);
Apóie a cabeça em um livro grosso (por exemplo, uma lista telefônica);
Vire a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição em cada lado.
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